Yoga nâng cao là những bài tập nâng cao với hầu hết động tác khó. Chinh phục những cồn tác nâng cấp giúp bạn nhận ra năng lực tiềm ẩn trong cơ thể. Nhờ hầu hết động tác nâng cao, cơ thể bạn đạt được sự dẻo dai, khỏe khoắn mạnh. Đồng thời, đạt được vóc dáng thanh mảnh gọn, cân đối, ý thức và tâm trí rộng lớn mở. Cùng tạp chí dacnhiem.vn đoạt được 10 động tác yoga đỉnh điểm bao yogi mơ ước dưới đây nhé!

*
Có nhiều động tác cải thiện để bạn tập chinh phục và test thách bạn dạng thân.

Bạn đang xem: Top 11 các tư thế yoga nâng cao “khó nhằn”

Những bài tập Yoga nâng cao

 Sau thời hạn luyện tập tuyệt nhất định, bạn có nhu cầu thử mức độ với những bài tập khó hơn. Đã mang lại lúc các bạn làm quen với yoga nâng cao. đoạt được thử thách phiên bản thân với hầu hết động tác khó yên cầu bạn phải kiên nhẫn. Sau đây sẽ là những bài tập nâng cấp hiệu quả để chúng ta có thể bắt đầu nhé!

Tư thế nhỏ khỉ – Hanumanasana

Để triển khai bài tập này, bạn cần tiến hành tuần tự mỗi bước như sau:

Khởi động làm nóng cơ thể với chuỗi Mèo bò hoặc rượu cồn tác kính chào mặt trời. Tiếp theo tiến hành động tác ngồi một nửa hero – Ardha Virasana. Đây là động tác khởi cồn giúp kích thích vùng chậu, mở hông, tăng tuần hoàn thân dưới.Tiếp tục khởi đụng với đụng tác ngôi trường tấn tốt – Anjaneyasana. Động tác này góp khởi cồn tăng sức chịu đựng cho đầu gối, vai, lồng ngực, khớp háng. Từ đó tránh rất nhiều chấn thương trong lúc thực hành.Tư thay trường tấn thấp, khởi cồn với động tác bé khỉ một nửa – Ardha Hanumanasana. Đây là bước đệm đặc biệt quan trọng để bạn bước vào động tác con khỉ trả chỉnh.Tư thế nhỏ khỉ – Hanumanasana: Từ tứ thế nhỏ khỉ một nửa, bạn trượt nhiều năm gót chân đề nghị về phía trước. Đồng thời, trượt gối trái về phía đằng sau đến giới hạn chịu đựng của phiên bản thân. Luôn giữ 2 hông cân nặng bằng bằng cách đặt tay lên mông để cảm nhận. 

Lúc này, hông phải sẽ kéo về sau, hông trái kéo về phía trước. Đến khi chúng ta không thể trượt chân xa không dừng lại ở đó thì bắt đầu ấn vơi hông xuống ngay gần sàn. Bụng ôm vào trong, sườn lưng thẳng, nâng lồng ngực và chuyển hai tay đàng hoàng lên vượt đầu. Kéo dài cánh tay mang đến hai lòng bàn tay chạm nhau. (Nếu không nâng được tay lên cao, bạn cũng có thể đặt tay bên hông hoặc bên trên thảm).

*
Tư thế nhỏ chuồn chuồn – tư thế Yoga nâng cao

Tư thế nhỏ bọ cạp – Vrischikasana

Đây là 1 tư nắm khó, các bạn chỉ nên thực hiện khi đang thành thành thục đứng bằng cẳng tay. Sau khoản thời gian đã tập quen với địa điểm gần tường, bạn mới dịch rời gót chân ra khỏi tường. Trong những khi đó, câu hỏi giữ thăng bởi bằng cẳng tay vẫn cần được bảo trì trong suốt thừa trình.

Xem thêm: Running Man Tập 134 Vietsub Hd 720P, Running Man Ep 134/Tập 134 Vietsub

*
Tư cụ kim cương tròn – tư thế Yoga nâng cao

Tư rứa Chim người tình Câu Vua – King Pigeon

Đây là đụng tác nâng cao dành cho đa số yogi sẽ thành tạo tư thế chim người yêu câu. Bốn thế này yên cầu hông cùng vai, sườn lưng phải linh thiêng hoạt, dẻo dai. Cũng chính vì vậy, bạn sẽ cần thời gian nhất định nhằm theo xua đuổi và đoạt được tư nạm này.

*
Tư nỗ lực Tripod Headstand – Spiral the Legs – bốn thế Yoga nâng cao

Tư thế bé đom đóm – Firefly Pose

Bắt đầu khởi rượu cồn với tư thế Chó cúi mặt. Sau đó di chuyển tay làm sao cho 2 chân làm việc ngay vùng trước tay. Đặt 2 bàn tay bên dưới bắp chân, nhổm mông thư thả về phía sau. Bóc 2 cánh tay, vai ra sau đùi, lòng bàn tay úp xuống sàn, giúp đỡ cơ thể.

Từ từ bỏ gập đầu gối xuống. Lúc tay đã thắt chặt và cố định chắc chắn, nhàn nhã nhấc chân lên khỏi sàn, chạng ra phía trước. Tiếp đến khi bình ổn tư thế, doạng thẳng cánh tay, siết cơ đùi nhằm nâng thân cao hơn. Giữ tứ thế trong 30-50 nhịp thở cùng thả ra, thư giãn.

*
Tư thế dòng cày – tứ thế Yoga nâng cao

Tư cụ trồng chuối thẳng tay – Adho Mukha Vrksasana 

Adho Mukha Vrksasana là một trong trong các tứ thế yoga nâng cao được không ít yogi mong mỏi chinh phục. Để triển khai động tác này sẽ không những phải kỹ thuật xuất sắc mà còn dựa vào vào sức mạnh của cánh tay tay và khả năng giữ thăng bằng cơ thể. 

Ngoài ra, tư thế trồng cây chuối còn “phô diễn” con đường cong gợi cảm trên cơ thể. Dù phía bên trong top các bốn thế yoga khó tuy thế bù lại chị em sẽ có một bức hình ảnh tuyệt đẹp nhất để share lên mạng buôn bản hội. 

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị bằng tư cầm cố chó cúi mặt, phương diện xoay vào tường với tay phương pháp tường khoảng chừng 6 inch.Đồng thời, nhận 2 lòng bàn tay xuống sàn, đẩy vai ra xa thảm với nâng hông lên thẳng với vai. Lưu lại ý: bấu những món tay thật chặt xuống thảm để đổ dồn trọng lượng về phía trước. Tiếp theo, trụ bằng một chân, nâng chân sót lại lên ngoài sản và choãi thẳng lên è cổ nhà. Sau đó, co chân về vùng trước rồi bật lên để chân phụ thuộc tường. Để nhảy được, bạn phải rèn luyện tiếp tục để hoàn toàn có thể giữ thăng bằng tốt hơn. Chú ý giữ đầu trọng điểm 2 cánh tay, giữ bốn thế vào vài nhịp thở. Khi quen đụng tác chúng ta có thể di chuyển chân ra khỏi tường, ko cần dựa vào vào điểm tựa. Cuối cùng, nhàn rỗi thoát nạm và ngủ ngơi. 
*
Tư rứa cung xoắn tầng – Một trong các tư nắm yoga nâng cao

Khi luyện các bốn thế yoga cải thiện bạn cần xem xét một vài nét để về tối ưu tác dụng tập luyện. Sản phẩm nhất, tập trung vào khá thở vì chưng hít thở đúng chuẩn sẽ cung cấp năng lượng và giúp bảo trì sức bền giỏi hơn. đồ vật 2, chú ý điểm tập trung trong hễ tác chẳng hạn như vị trí rốn là điểm tập trung của bài xích tập này. Thiết bị 3, hãy nhớ là thư giãn với thanh lọc trọng điểm trí. 

Tư thế nhỏ hạc – Bakasana

Để thực hiện các tứ thế yoga nâng cao cần phải có sự kết hợp của đa số yếu tố, bao hàm kỹ thuật, thể lực và sự bổ trợ của các tư cụ liên quan,… Trong tứ thế con hạc bạn cần có sức mạnh mẽ của cơ bụng và sự kéo dài của cơ đùi sau. Để tập luyện 2 nhóm cơ này chúng ta có thể thực hiện một trong những bài tập liên quan trước khi vào vậy chim hồng hạc. 

Các bước thực hiện: 

Tư thế chuẩn bị: ngồi bên trên 2 gót chân, giữ sườn lưng thẳng sau đó duỗi trực tiếp một chân về vùng trước (sao mang lại mũi chân phía lên). Hít sâu đưa người thẳng về phía trước, trụ bởi đầu gối chân còn lại. Nhì tay đặt tuy vậy song giữ chân xoạc thẳng. Thở ra đẩy bụng xuống đùi, hít sâu và thở ra 2 lần để gia công nóng cơ đùi sau. Dời 2 bàn tay lên ngang với cẳng bàn chân đang giạng thẳng, 10 ngón tay va sàn cùng đẩy mông ra sau. Xoay mũi 2 bàn tay hướng về sau, để ngang trung bình đầu gối cùng thẳng chân sau lên. Lòng bàn tay không đụng sàn.Cuộn bụng, dồn lực vào cơ bụng và bắp tay. Siết bụng rồi nhón chân sau lên, bám dính chắc tay xuống sàn, nâng chân sau. Giữ bốn thế trong vài giây rồi hạ chân xuống. 
*
Tư chũm thăng bằng trên cẳng tay – bốn thế yoga nâng cao

Lưu ý nếu new tập thì chúng ta nên tập với tường, những nhiều người đang mắc các vấn đề về đau lưng, cổ, đau đầu, huyết áp cao thì các bạn nên an toàn khi lên các tư thế yoga nâng cao như bài tập này. 

Tư thế bé quạ đứng một chân – Eka Pada Bakasana 

Con quạ một chân là 1 trong trong các tứ thế yoga nâng cao hơi phức tạp. Khi thực hiện bài tập này bạn cần có hệ cơ tay, vai, bụng thật sự trẻ khỏe để thuận lợi vào tứ thế hơn. 

Cách tiến hành động tác:

Vào tư thế chó úp mặt, hít vào nâng chân nên lên làm thế nào để cho chân – mông – lưng tạo thành con đường thẳng. Co gối đụng vào khủy tay phải, giữ nguyên vị trí cùng siết chặt những nhóm cơ (tư chũm tấm ván 3 chân) Hít vào xoạc thẳng chân phải, thở ra co chân va vào khủy tay phải. Triển khai mỗi bên 10 nhịpSau kia trở về tư thế chó úp mặt, thư giãn trong 3 cho 5 khá thở. Ấn khỏe khoắn tay trỏ cùng ngón dòng để không thừa nhận lực vào cổ tay. Hít vào nâng gót chân bắt buộc đá cao, chạng thẳng mũi chân. Đẩy vai về trước, co đùi gấp gối phải để lên trên khủy tay phải. Đồng thời co nhẹ khủy tay để sinh sản điểm tựa mang lại đầu gối. Từ từ đẩy mũi chân trái, vươn bạn về phía trước, siết chặt cơ bụng. Nâng chân trái lên tự từ, chạng thẳng mũi chân để lưu lại thăng bằng tốt hơn. Mắt tập trung một điểm. Hạ chân xuống và về cụ chó úp mặt. Lặp lại với mặt trái. Vì vậy là chúng ta đã thành công với một trong những các tứ thế yoga nâng cao tinh vi nhất rồi đấy. 
*
Tư gắng chim người thương câu bay – bốn thế yoga nâng cao

Tư vậy tám góc – Astavakrasana

Tư cố gắng tám góc là 1 trong trong các bốn thế yoga nâng cao nhưng mà dacnhiem.vn muốn giới thiệu đến những bạn. Tư thế này sử dụng sức khỏe của cánh tay nhà yếu, hình như bạn bắt buộc tập luyện đều bài bổ trợ để nâng cấp sức mạnh của cánh tay, mồi nhử vai, cơ đùi trước khi vào thế 8 góc.

Cách thực hiện động tác:

Ngồi thoải mái và dễ chịu đưa 2 chân về trước, tiếp đến nâng chân trái lên vai hoặc nửa cánh tay. Đồng thời cong sườn lưng và hóp bụng lại, để 2 bàn tay xòe rộng và song song cùng nhau (vị trí hai tay ngang giữa đùi).Ấn tay xuống sàn, giạng thẳng chân bắt buộc đổ bạn về phía trước. Đồng thời siết bụng với nâng fan lên. Nếu dễ dãi thì chúng ta cũng có thể nâng cả chân nên lên. Móc bàn chân phải vào chân trái, đồng thời kẹt cánh tay thiệt chắc. Tiếp tục hạ tín đồ xuống, giữ đầu vai với khủy tay thẳng mặt hàng với nhau. Thoát thế bằng cách đẩy bạn lên, doạng chân yêu cầu về lại phía trước. Rồi nhàn hạ hạ người xuống. Tiếp tục với bên còn lại. 
*
Tư vắt vua nhảy – bốn thế yoga nâng cao

Kết luận

Bài viết trên giúp đỡ bạn tìm gọi về yoga nâng cao cùng những bài xích tập để bạn thử sức. Hy vọng, dacnhiem.vn sở hữu tới cho chính mình những thách thức mới và động lực để chinh phục. Chúc các bạn thành công.